Fogyni makrók, Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?
Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat fogyás után fogant, ha fogyni szeretnél.
De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek? A szokatlan elnevezés nagyon is jól ismert tápanyagokat takar: a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Ezek adják a makrók három nagy csoportját, és mindnek egytől egyig megvan a maga elengedhetetlen szerepe a fogyásban. Szénhidrát Fogyni makrók szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nem az ellenségeid akkor sem, amikor diétázol.
A szervezet gyorsan lebontja őket, és az így keletkező energiát azonnal fel is használhatod, például testedzésre. Emellett a szénhidrátok a hangulattal és a jó közérzettel is szoros kapcsolatban állnak, mivel a boldogságért felelős szerotonin termelését is befolyásolják.
Makrotápanyagok és az időbeli elosztás
Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszel, elkerülheted a diéta legnagyobb kerékkötőit, a stresszevést és a falási fogyni makrók. Fehérje A fehérjék köztudottan a diétázók legjobb barátai. Nemcsak az izmok fenntartását segítik, de a szervezet más elemeinek is fontos építőkövei, például az enzimeknek és a hemoglobinnak.
A proteindús ételek ráadásul még laktatóak is, vagyis elérheted velük, hogy kevesebb kalória mellett is teltnek érezd a gyomrod, mert lassabban zajlik az emésztésük. A fehérje lassítja a glükóz véráramba kerülését, így nem kell tartanod a vércukorszint hirtelen megemelkedésétől, ami hamar ismét éhségérzetet idézne elő.
Cikkünkben a következőkről lesz szó:
Zsír A ketogén diétából tudjuk, hogy a zsír önmagában nem hizlal, akkor sem, ha arányaiban több kalóriát tartalmaz, mint a többi makro.
A zsírnak ugyanakkor kulcsszerep jut a sejthártya felépítésében, az idegek és az agy egészségének fenntartásában, arról nem is beszélve, hogy elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
Némiképp szintén lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet és távol tartja az éhséget. Hogyan számolj? Számos diéta épít az egyes makronutriensek arányára és a velük való sakkozásra. De vajon mi fogyni makrók ideális felosztás?
Szénhidrát
Nos, a szakértők válasza szerint ez egyéntől függ. De irányelvek azért vannak.
Ha tehát aktív nőként szeretnél fogyni, akkor az általában javasolt, napi kalóriás étrenden belül — gramm vagy — 1, kalóriányi szénhidrátot, 40 — gramm vagy — kalóriaértékű fehérjét, valamint 35 — 62 grammnyi — kalóriának megfelelő zsírt érdemes fogyasztanod.
Igen, ezek az irányelvek valóban elég tág mozgásteret hagynak, ennek oka pedig az egyéni különbségekben keresendő. Aki azonban a diétáját intenzív testedzéssel egészíti ki, annak nagyobb mennyiségre van szüksége ebből a makróból.
A fehérjék megfelelő arányára szintén oda kell figyelni, azért, hogy ne veszíts túl sokat az izmokból. Az egyes étkezések is tükrözzék az arányt Ha már megtaláltad a számodra ideális arányt, akkor ezt érdemes alkalmaznod az egyes étkezésekre is.
Így kiegyensúlyozott marad az energiaszintedés nem is éhezel meg túl gyorsan.
Zsírégetés és az anyagcsere
Tartsd szem előtt, hogy a legtöbb étel egyszerre több makrót is tartalmaz: a lazac például fehérjében és zsírban is gazdag, míg a quinoa fehérjében és szénhidrátban is bővelkedik. Persze, nemcsak a mennyiség számít, ha a fogyásról van szó. Például a szénhidrát-zsír kombók közül az olívaolajjal sült répa még mindig jobban támogatja a célt, mint egy szelet csokitorta. Fotó: RF.